Тренер по бегу и фитнесу Джули Стэкхаус (Julie Stackhouse) делится 18-недельным планом полумарафона Brooks, который позволит увеличить дистанцию, вывести вас на беговую дорожку с помощью скоростной работы и повысить общую выносливость для участия в вашем первом (или следующем) полумарафоне.
На старт! Внимание.
Данный 18-недельный курс презентует Джули Стэкхаус, тренер по бегу и фитнесу. Её 18-недельный план подготовки к полумарафону, который позволит вам увеличить дистанцию, выйти на трассу с помощью скоростных тренировок и повысить общую выносливость, чтобы справиться с планом забега.
1 — 5 неделя
Давайте начнем с недель с первой по пятую, или с этапа базовой подготовки. На этой фазе вы будете много бегать в легком темпе, на коротких дистанциях, заниматься кросс-тренингом. Например, йогой, силовыми тренировками, спиннингом, плаванием и так далее. Параллельно, постепенно увеличивать дистанцию длинного бега на одну милю за раз.
6 неделя
Переходим к шестой неделе. Это первая неделя в тренировочном плане, когда вы начнете использовать скоростные тренировки. Именно здесь вы сможете выйти на трассу и начать быстро бегать. Первая тренировка, которую вы увидите, — это 12 на 400 или один круг на дорожке с одной минутой восстановления стоя. Важно, чтобы при выполнении этих упражнений вы тренировались в соответствующем темпе.
Поэтому помните, что начинать нужно с того темпа, который вы можете выдержать 12 раз.
7 — 9 неделя
С седьмой по девятую неделю, также являющиеся важнейшими в фазе скоростной тренировки плана подготовки полумарафонцев. Вы увидите увеличение дистанции этих скоростных сессий: 600, 800, 1000, вплоть до 1200. При этом важно, чтобы по мере увеличения этих дистанций вы сохраняли стабильный темп тренировки полумарафона. В то же время ваши воскресные забеги на длинные дистанции должны увеличиваться на одну милю за раз, доводя их до 10 миль.
10 неделя
Переходим к 10-й неделе. Начинается этап тренировки выносливости в рамках плана подготовки к полумарафону. Это один из самых важных этапов, мы уже прошли чуть больше половины пути. На этой неделе вы впервые увидите в тренировочном плане 12 миль для воскресного забега, но это будет не в последний раз. В течение следующих нескольких недель вы преодолеете эту дистанцию еще три раза. Здесь важно отметить, что гидратация во время длительных пробежек очень важна. Это поможет сохранить качество бега и здоровье во время таких забегов.
11 — 16 неделя
Продолжая фазу тренировок на выносливость, можно сказать, что недели с 11 по 16 являются наиболее важными, и вот почему. Именно здесь вы увидите свой последний 12-мильный забег на 16-й неделе. Кроме того, в преддверии этого этапа у вас будет много скоростных тренировок в целевом темпе. Это будут повторы до мили и полуторакилометровые темповые забеги. Таким образом, объем и интенсивность увеличиваются одновременно.
Поэтому на этом этапе очень важно не забывать о тренировках, быть уверенным в своих силах, а также брать дни отдыха, когда они необходимы.
Финишная прямая
На 17-й неделе, которая также известна как фаза снижения интенсивности, вы увидите, как объем и интенсивность тренировок начинают снижаться. Очень важно, чтобы на этом этапе мы набирали темп бега. Поэтому вы увидите такие тренировки, как пять по одной миле в темпе, чуть ниже целевого, или темповый бег на пять миль. Тоже с небольшим отрывом от целевого темпа.
Очень важно на этом этапе уделять внимание восстановлению, гидратации, сну, питанию и помнить, что мы так близки к тому, чтобы подготовиться к этому важному дню.
Финиш
Итак, мы наконец-то добрались до 18-й недели или пиковой недели. Это так волнительно. Главное, что на этой неделе важно помнить, что лучше меньше, чем больше. Поэтому не пытайтесь впихнуть в эту неделю все пропущенные тренировки. Придерживайтесь плана. Вы увидите пару легких пятимильных пробежек, день отдыха, трехмильные пробежки, и это приведет нас прямо к неделе бега.
Надеюсь, вы с нетерпением ждете своей следующей большой цели. Большое спасибо, что отправились со мной в это 18-недельное путешествие.
Содержание данного видеоролика предназначено исключительно для информационных или общеобразовательных целей и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Всегда обращайтесь к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику с любыми вопросами, касающимися состояния здоровья или лечения. И прежде чем вносить какие-либо изменения в свой режим бега, питания, физической подготовки или медицинского обслуживания.
